La carne è un argomento che non smette mai di far discutere. Non solo da un punto di vista nutrizionale, ma anche sotto l’aspetto etico e culturale. Ogni giorno, più o meno, si sente parlare di carne rossa e carne bianca, di pro e contro, e molti sportivi si trovano a dover decidere come la carne influenzi le loro prestazioni.
Diciamo che ognuno ha la sua idea: c’è chi non ne può fare a meno e chi invece la evita. La verità è che la carne ha dei valori nutrizionali importanti, ma sostituirla con alternative vegetali non è sempre facile. E, soprattutto, non è detto che le proteine vegetali siano equivalenti a quelle animali.
Il punto è che, per chi pratica sport, la carne è un alimento utile, ma bisogna capire come e quanto mangiarla. Partiamo dalla distinzione tra carne bianca e carne rossa, che non riguarda solo il colore, ma anche le differenze nella composizione. La carne rossa, ad esempio, è più ricca di mioglobina, una proteina che contiene ferro e che aiuta a trasportare l’ossigeno nei muscoli.
La differenza tra bianca e rossa
Questo è fondamentale per chi fa sport di resistenza, come la corsa, perché aiuta a mantenere il corpo ben ossigenato durante l’attività fisica. Il ferro contenuto nella carne rossa è molto più facilmente assorbito dal nostro organismo rispetto a quello vegetale. Quindi, in pratica, mangiare carne rossa può essere un buon modo per reintegrare le riserve di ferro dopo un allenamento.
Ma, ok, anche la carne rossa ha i suoi “contro”: è più ricca di grassi saturi, che, se consumati in eccesso, non sono certo amichevoli per la salute del cuore. Però, se mangiata con moderazione, non è la fine del mondo. La carne bianca, invece, è più magra, ha meno calorie e, paradossalmente, è più proteica rispetto alla carne rossa, pur avendo una minore quantità di ferro.
Diciamo che è la “scelta light” se si vuole tenere sotto controllo le calorie, ma non ha lo stesso apporto di ferro che può dare la carne rossa. Insomma, mangiare pollo o tacchino una volta ogni tanto non sembra creare grossi problemi, ma se ti capita di mangiarli tutti i giorni, magari in versione fritta, non è esattamente la cosa migliore per il corpo.
Il problema della lavorazione
In generale, la carne bianca è una scelta più sicura, ma non bisogna mai esagerare con la cottura, perché anche a basse temperature potrebbe perdere parte dei suoi nutrienti. E ora veniamo alla carne rossa: davvero fa così male? Non è che sia proprio il nemico numero uno, però è importante non esagerare, come con tutto.
La carne rossa, soprattutto quella lavorata, è collegata a rischi per la salute, ma non bisogna essere troppo drastici. Mangiarne una volta ogni tanto non è un problema, ma se la mangi sempre, magari sotto forma di salumi e insaccati, è un altro discorso. E se poi ci metti sopra anche un po’ di frittura e magari un bicchiere di vino, ecco che il rischio aumenta.
Il segreto, quindi, è non fare del consumo di carne una routine quotidiana, ma mangiarla con moderazione e magari fare attenzione a come la cucini. Se cucini la carne sulla griglia, evita di bruciarla o di farla diventare troppo secca, perché quelle alte temperature producono sostanze che non sono il massimo per il nostro organismo.
La frequenza della carne rossa
A proposito di carne rossa lavorata, parliamo di insaccati, salami e simili. Qui i rischi aumentano, perché contengono molta carne macinata e grassi saturi. Se li mangi frequentemente, potresti avere dei problemi di salute, come malattie cardiovascolari. In generale, l’American Institute for Cancer Research consiglia di non superare i 500 grammi a settimana di carne rossa.
Se ti sembra tanto, tranquillo, in Italia è difficile arrivare a quella quantità, ma è comunque una buona regola da seguire. Se poi aggiungi alla carne rossa anche una bella porzione di patatine fritte o una bibita zuccherata, ecco che la combinazione non è certo salutare. Alla fine, però, se ci fai caso, il vero problema non è la carne in sé, ma come la mangi e quanto ne mangi.
Una grigliata ogni tanto con un po’ di verdura non è certo la fine del mondo, anzi. Il problema arriva quando si esagera… carne alla brace con patatine fritte e alcol, ecco, questa è una combo che il nostro corpo non ama. Insomma, è tutta una questione di equilibrio! Mangiare carne, ma non sempre, e cercare di abbinarla a cibi sani come frutta e verdura.
Carne si o no?
Per chi invece preferisce le alternative vegetali, bisogna dire che sono una buona scelta, ma non sempre facili da gestire se si fa sport. Le proteine vegetali sono più difficili da assimilare, quindi bisogna fare attenzione a combinare bene gli alimenti per ottenere una proteina completa. Sostituire completamente la carne con legumi, tofu o seitan è possibile, ma va fatto con un po’ di attenzione, soprattutto per chi fa sport, perché le proteine vegetali non sono sempre sufficienti per favorire la crescita muscolare.
La carne, in fondo, è una delle fonti più facili di proteine complete, quindi chi fa attività fisica e vuole mantenere una buona massa muscolare deve stare attento a non privarsene senza un buon motivo. Quindi, alla fine, la carne non è il male assoluto, ma nemmeno la panacea per tutti i mali. Ha i suoi pro e contro, e tutto sta nell’equilibrio: carne bianca ogni tanto, carne rossa non troppo spesso, e tante verdure per bilanciare il tutto. E se decidi di optare per alternative vegetali, fallo con coscienza, cercando di integrare bene le proteine per non rischiare di fare danni alla tua massa muscolare.
